L’insonnia è un disturbo del sonno frequente e, per molte persone, anche cronico. Si tratta di un problema che porta spiacevoli conseguenze sia durante la notte sia nel corso della giornata. Chi dorme poco e male, infatti, il giorno successivo avvertirà probabilmente affaticamento e nervosismo a causa del riposo insoddisfacente. Secondo l’Associazione italiana medicina del sonno (Aims), è possibile migliorare la situazione apportando alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita e nell’ambiente in cui si dorme, fattori che hanno un impatto rilevante sulla qualità del sonno. «È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali» sostengono gli esperti dell’Aims. Si parla di igiene del sonno, ovvero «serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno». Queste teorie sono avvalorate da evidenze scientifiche che gli studiosi stanno monitorando da anni, contribuendo ad accrescere le conoscenze nel campo della medicina del sonno, un ramo scientifico nato per studiare e curare i disturbi del sonno.
Modificare l’ambiente per conciliare il riposo.
Ambiente e abitudini personali concorrono in egual misura a modificare la qualità del sonno notturno. È quindi raccomandato, anzitutto, adeguare la stanza da letto perché il riposo venga conciliato e non disturbato o addirittura ostacolato. Questo significa provvedere a creare le condizioni di buio e ventilazione ottimali, regolando nel miglior modo la temperatura e, come consigliano gli esperti, lasciare solo arredi relativi al sonno, escludendo oggetti, come scrivanie, computer, televisori e quant’altro possa invece stimolare la veglia. «Fattori quali la luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose (fino al dolore) – spiegano gli specialisti dell’Aims – costituiscono stimoli che a livello del sistema nervoso centrale attivano i meccanismi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici risveglianti e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia, come scrivanie, computer».
Raccomandazioni dietetiche.
Anche l’alimentazione ha effetti sul sonno, sia a causa di alcune tipologie di alimenti sia in conseguenza della quantità e tipologia di cibo ingerito prima di coricarsi. Come sottolineano gli esperti, «la caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi un’attività eccitante e dunque risvegliante. L’alcol è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra (come accade nelle “sindromi di astinenza”) in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso del sonno notturno. Il fumo di sigaretta o pipa comportano assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi durante il sonno stesso. La dieta a base di zuccheri (amidi del riso e della pasta; fruttosio, saccarosio), invece, favorisce l’innesco e il mantenimento del sono facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido».
