Parlare di vitamina B non è del tutto esatto. Non esiste infatti una sola vitamina B, ma un gruppo di otto vitamine appartenenti a questa categoria. Si tratta di sostanze idrosolubili, presenti in numerosi alimenti, che partecipano a varie funzioni fisiologiche e sono quindi molto importanti per la salute psico-fisica. «Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il nostro benessere – sostiene Marina Carcea, dirigente tecnologo del Crea alimenti e nutrizione -. Sono vitamine che lavorano in sinergia tra loro ed è quindi importante fare in modo di assumerle tutte. Il che non è difficile, perché chi segue una dieta equilibrata, includendo tutti i gruppi alimentari, raramente sviluppa delle carenze». La varietà alimentare è quindi la chiave per soddisfare il fabbisogno di vitamine del gruppo B, mentre è possibile avere carenze nel caso, per esempio, di dieta vegana, che esclude completamente cibi e ingredienti di origine animale.
Se la dieta è varia, non serve integrazione.
Le vitamine del gruppo B sono contenute in moltissimi alimenti di consumo comune, semplici da reperire. In particolare, la vitamina B1 è presente in cerali integrali, legumi, soia, frutta secca, carne e latticini. La B2 è contenuta in molti vegetali a foglia verde, nel latte, nel fegato e nelle uova, mentre la B3 la troviamo negli ortaggi, nei cereali integrali, nella carne e nel pesce. La B5 si trova prevalentemente in cavoli, broccoli, legumi, cereali, pesce e uova, la B6 nelle banane, nelle patate, nei cereali e nelle nocciole, la B7 nella carne, nei funghi, nell’avena, nel riso integrale e nei legumi. La vitamina B9 è particolarmente presente nei vegetali, specie a foglia verde, negli agrumi e nel fegato. Un discorso a parte merita invece la vitamina B12, l’unica presente quasi solo negli alimenti di origine animale, come latticini, carne, pesce e uova. Coloro che seguono una dieta vegana corrono quindi il rischio di sviluppare una carenza. «I vegani – dichiara Marina Carcea – potrebbero reperire la vitamina B12 dalle alghe, quindi da una fonte poco comune. Altrimenti possono valutare, in caso di carenza, un’integrazione».
Vitamine B preziose per il sistema nervoso e non solo.
Tra i tanti benefici riscontrati nell’adeguata assunzione del gruppo di vitamine B, molti riguardano il sistema nervoso. «Sono vitamine protettive del sistema nervoso – spiega Marina Carcea – e ci sono addirittura studi promettenti sui benefici della vitamina B12 nelle prime fasi dell’Alzheimer. La vitamina B9, invece, anche nota come acido folico, viene somministrata alle donne in gravidanza perché il sistema nervoso del feto beneficia delle proprietà dei folati, che prevengono anche la spina bifida. Va poi sottolineato che le vitamine del gruppo B partecipano anche ad altre funzioni, intervenendo nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine e proteggendo il sistema cardio vascolare. Tra i sintomi di una carenza di queste vitamine rientrano stanchezza, formicolii e difficoltà di concentrazione».
