Con la perdita temporanea del momento della pausa pranzo coi colleghi, è facile saltare il pasto di mezzogiorno o ritrovarsi a sgranocchiare qualche avanzo di fronte allo schermo di un computer. Facciamo lo sforzo di abbandonare la scrivania per sederci con calma a tavola e, se abbiamo la fortuna di trascorrere questi giorni di clausura in compagnia, approfittiamo del momento per vivere i pasti come un’occasione per scambiare parole con i nostri coinquilini, chiunque essi siano.
Mangiare insieme ad altri ci aiuta anche a masticare più lentamente, evitando di ingurgitare il cibo in un sol boccone, col rischio di ritrovarci appesantiti e con la mente intorpidita prima di riprendere l’attività che avevamo lasciato o di trascorrere la notte in bianco. Procuriamoci le scorte di tutti gli alimenti che ci servono per pasti e spuntini di almeno una settimana, ricordando che questo comportamento è una forma di rispetto e tutela della salute nostra, di coloro che lavorano nei supermercati e nei negozi di alimentari e delle altre persone che potremmo incontrare facendo la spesa con una frequenza maggiore. Cogliamo il pretesto del ritiro domestico per sperimentare piatti mai provati o rispolverare vecchie ricette.
Ricordiamo qui l’importanza di distribuire le calorie che soddisfano il nostro fabbisogno energetico giornaliero in tre pasti principali e due merende facoltative. Per un uomo adulto del peso di 70 Kg che svolga una leggera o moderata attività sportiva occorre assumere 2700-3000 Kcal, fino a 3500 nel caso di un’attività più intensa. Una donna adulta di 50 Kg ha bisogno di introdurre quotidianamente alimenti che le forniscano in totale 1600-2000 Kcal, fino a 2400-2800 se pratica sport a livello intenso. I bambini nel primo anno di vita necessitano di 1000 Kcal, fabbisogno che aumenta con la crescita fino ad arrivare a 2400-2700 Kcal per gli adolescenti di sesso maschile. La femmina ha la necessità di introdurre circa 200 Kcal in meno rispetto al maschio della stessa età. Si tratta ovviamente di valori medi che variano, oltre che con il sesso, l’età e l’intensità dell’attività fisica, anche con l’altezza, il peso, il metabolismo basale, condizioni fisiologiche particolari come gravidanza e allattamento o la presenza di patologie.
Non saltiamo mai la prima colazione, che deve fornirci il 20% delle calorie totali. A pranzo e a cena dobbiamo introdurre il 35% delle calorie giornaliere. Il restante 10% può essere suddiviso in due rompidigiuno, a metà mattina e a metà pomeriggio.
Una dieta deve essere equilibrata non solo dal punto di vista quantitativo, ossia dell’apporto energetico, ma anche qualitativo. Dai carboidrati dobbiamo trarre tra il 55 e il 65% delle calorie. Di queste, non più del 10-15% deve derivare dai glucidi semplici, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che introduciamo non solo con i dolci, ma anche con bevande zuccherate. Tra il 25 e il 30% delle calorie proviene dai lipidi. Prediligiamo alimenti contenenti acidi grassi mono- e polinsaturi rispetto a quelli ricchi di acidi grassi saturi. Come condimento preferiamo quindi olio di oliva, girasole, mais ai grassi animali quali burro e strutto o vegetali come olio di palma e di cocco. Le proteine devono coprire il 10-12% del fabbisogno calorico giornaliero. Sarebbe bene che 1/3 di questi macronutrienti derivasse da alimenti di origine vegetale, 2/3 di origine animale.
È possibile consultare le tabelle relative ai Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN) e al fabbisogno energetico medio (AR), disponibili sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana, ai link https://sinu.it/tabelle-larn-2014/ e https://sinu.it/2019/07/09/fabbisogno-energetico-medio-ar-in-eta-adulta/.
Per quanto concerne i micronutrienti (vitamine e minerali), via libera a frutta e verdura fresche e di stagione. Beviamo almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno e limitiamo il consumo di sale e di alcolici. Maggiori informazioni su una dieta corretta sono reperibili nel documento “Linee Guida per una sana alimentazione”, scaricabile al link https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018.
